受访专家：

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

跑步，要选择适合的时段

跑步的时段有讲究，适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑

• 优点：早上太阳还没完全升起或有云雾，温湿度较适宜，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。

• 缺点：经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

如果选择晨跑，切忌空腹，跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水；强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。

午后跑

• 优点：此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。午后3~5点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。

• 缺点：午后太阳仍高挂空中，这时紫外线较强，户外跑步容易晒伤。如果是夏天，此时空气和地表温度过高，体感很热，大量出汗会导致体内水分迅速流失，容易中暑。

午后跑要避免太阳直射，注意防晒，最好是下午4点之后。

夜跑

• 优点：空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

• 缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还会增加受伤的风险。

夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再开始跑步，中慢速跑步以30~40分钟为佳。

重点护好4个部位

临床上，跑者最易受损的部位是膝关节，此外还有足底、踝关节、腘绳肌及其肌腱。

护膝盖：速度时长量力而行

长时间不跑突然开始跑步，或短时间内跑量过大，膝盖反复屈伸，可导致髂胫束过度磨擦、膝关节外侧疼痛，出现“跑步膝”，即“髂胫束综合征”。

对于年龄大、体重大的人群，跑步不能贸然开始，最好先进行渐进性肌肉训练，增强膝关节周围肌肉的力量，比如侧卧抬腿训练臀中肌、静蹲训练股四头肌；开始跑步后，跑量要循序渐进，可逐渐从快走过渡到慢跑。

护足底：运动前后拉伸筋膜

足底筋膜炎是最常见的足部损伤之一，常在过快增加跑量,或运动前没有拉伸导致小腿肌肉紧绷或无力时出现，通常表现为足跟或足中部疼痛、烧灼感，尤其是清晨起床和长时间活动后加重。

为防止筋膜炎，跑前一定要选择一双合适的跑鞋，对脚底进行有力的支撑；运动前后，专门对足底筋膜进行拉伸，比如脚趾翘起，用手将大脚趾向脚背方向拉伸，持续30秒。如果已出现疼痛，可先行冷敷，近期最好停止跑步。

护踝关节：跑道务必平坦

踝关节承担着全身重量，如果不小心过度翻转（崴脚），可能造成韧带过度拉伸、扭伤，尤其在不平坦的道路上跑步时极易发生。

最好选择在平坦的跑道上跑步，必要情况下可佩戴护踝。

护腘绳肌：常做提踵训练

在臀部下方、大腿后侧有一系列肌群，统称为腘绳肌。步幅过大、活动过量或进行大量的爆发性速度训练，会让腘绳肌变得紧张；当臀部肌肉力量不足，跑步时会让腘绳肌的负担更重。

跑步前后必须注重对下肢肌肉的拉伸，不仅可以预防损伤，还能对轻度疼痛进行治疗，比如股四头肌的拉伸、小腿三头肌的拉伸以及站立位提踵训练等。

跑步者关心的10个问题

跑步者也有很多的疑问，比如中途岔气怎么办？如何避免跑步后下肢水肿？跑步要多吃什么……

空腹跑步更容易减肥？

空腹跑步可导致热量不足，引发低血糖，从而使跑姿不协调，损伤肌肉，甚至摔跤受伤。

另外，如果在饭点不吃东西去跑步，胃酸很可能侵蚀胃黏膜，导致胃溃疡。

月经期还能跑步吗？

月经期的头一天不建议运动，之后几天可以进行短时间、不剧烈的运动，如慢跑或者快走；不可进行剧烈运动，以免使子宫出血增多。

运动后可以马上洗澡吗？

运动后不建议马上洗澡，此时心脏功能还没有调整到安静状态，浴室环境又较封闭，容易导致大脑或心脏供血不足，出现头晕等不适。

建议运动结束后 15~30分钟左右再洗澡。

跑步中岔气怎么办？

首先应立即停止运动，然后逐渐放慢速度、调整呼吸，慢走一会儿后在路边找到可以休息的地方，坐下来休息15~30分钟。

如果1~2天还没好转，可能是膈肌拉伤，应立即去医院检查。

跑步后，小腿会变粗吗？

慢跑一般不会使小腿变粗，但如果长期在上下坡上跑步，肌肉力量加强，可能让小腿变粗。因此，最好选择在平地上进行中低强度的跑步。

注意保持正确的跑姿，小步幅、高步频最合适；跑后一定要拉伸。

跑步后下肢水肿，怎么办？

跑步后出现下肢水肿，可能有以下几方面原因：

• 心功能受损。患者血液无法很好地回到心脏中，造成水肿；

• 下肢肌肉力量不足，导致跑步时血液不能给血管足够的压力，使血液回流；

• 跑动时间过长。

若出现水肿，跑完步首先要做好及时的放松、拉伸，还可以用热水泡泡脚，促进血液回流，消除肿胀。若有严重水肿者应及时就医。

长时间跑步后想吐，怎么办？

长时间跑步后想吐，一是由于跑步时间过长，肠胃出现紊乱；二是心率过速造成大脑缺氧。

因此，跑者应控制跑步时间在一小时左右，避免过度刺激肠胃；跑前适当吃些食物，避免空腹跑步；跑速不应过快。

晚上跑步会引起失眠吗？

跑步时间过晚，是会引起失眠的。一般建议，晚上九点之前完成锻炼，因为人体入睡的最佳时间是晚上10~12点。

如果在这段时间之后跑步，会使神经兴奋，导致无法安然入睡。另外，晚上运动量不宜过大，时间也要控制在1小时之内，以中等强度、心率控制在130次/分左右最佳。

感冒或发烧了还能跑步吗？

感冒发烧期间免疫力降低，如果还去跑步容易加重病情。另外，如果跑步在户外进行，环境的污染也会使身体再次感染或病情加重。